Alle forbinder vi julen med noget forskelligt: Hjemlig hygge og glæde, men også voldsom trængsel og alarm. Den voldsomme trængsel og alarm, som vi hører om i Peter Fabers velkendte julesang fra 1848, foregår primært i omgivelserne – i den travle by. Den indre uro synger vi ikke mange sange om, men den fylder meget hos mange.

Julen er hjerternes fest – fyldt med glæde og forventning. Vi har forventninger til højtiden, til gaverne, til familien, til julemaden og alle de detaljer, som traditionelt hører julen til. For nogen bliver forventningerne så høje, at kun det perfekte er godt nok. Og så er det, at den mentale trængsel og alarm begynder at simre.

Her får du tre gode øvelser til at sikre, at det ikke begynder at bulderkoge. Det er ikke sikkert, du kan undgå julestress fuldstændigt – men kan du holde det på et acceptabelt niveau, bliver julen garanteret mere hyggelig. For dig selv og dine nærmeste.

Øvelserne er ligetil at gå til (nummer 3 endda i helt bogstavelig forstand). Du kan tage dem i brug med det samme – og finde dem frem, når du mærker presset og uroen stige.

 

1. Fjern fokus fra din uro, dine bekymringer og forventningspresset

Når bekymringer og angsten rammer, ryger fokus over på at overleve situationen. Du oplever måske at få tunnelsyn og mister overblikket over dét, du ellers var i gang med. Alt inde i dig er fokuseret på dine bekymringer, de symptomer, du mærker, og på, hvordan du nu slipper af med uroen og symptomerne igen – hurtigst muligt.

Men jo mere du fokuserer på dine bekymringer og symptomerne, desto mere vokser de – helt automatisk!

Når du derimod slipper dit fokus på det, der bekymrer dig, og symptomerne, mister det sin fylde, og uroen vil falde. Men, hvordan giver du slip på det, der fylder så meget lige her og nu?

Øvelsen

Prøv at koncentrere dig om det, du sanser:

• Brug hele dit fokus på din vejrtrækning, og fx på at mærke sædet, du sidder på. Hvordan føles det?
• Er der noget af dit tøj, du kan mærke på din hud? Beskriv, hvordan det mærkes på din hud.
• Hvad kan du se? Hvor mange knapper kan du tælle på kaffeautomaten, du står ved? Hvilke farver, har din kollegas tøj i dag?

Jo tidligere i processen du bruger denne øvelse, desto nemmere kan du tage en snigende uro i opløbet. Det er også en god teknik til at udsætte din uro og dine bekymringer.

Beslut dig fx for, at du første vil tænke på det efter kl. 17.00. Når klokken så bliver 17.00, har du formentlig fået det så meget på afstand, at det ikke længere fylder lige så meget.

 

2. Let det indre pres og dine forventninger

Rigtig meget uro og bekymringer opstår, når dit indre pres koger over. Det kan være tårnhøje forventninger til dig selv om at skulle præstere og klare alt perfekt, altid være glad, smilende eller leve op til noget, hvor barren altid er højere, end du reelt kan nå.

Ambitioner er gode, men kun hvis de er realistiske.

Øvelsen

Overvej, hvilke pres du lægger på dine egne skuldre. Skriv 5 af dem ned.

• Jeg forventer og kræver af mig selv, at jeg: _ (fx altid er glad) __
• Jeg forventer og kræver af mig selv, at jeg: _______________
• Jeg forventer og kræver af mig selv, at jeg: _______________
• Jeg forventer og kræver af mig selv, at jeg: _______________
• Jeg forventer og kræver af mig selv, at jeg: _______________

Overvej herefter, hvad du får ud af at presse dig selv så hårdt. Hvad er din belønning – og er den belønning så vigtig for dig, at du vil betale dens pris, som er tankemylder, angst og uro?

Skriv nu 5 sætninger ned, der omformulerer de første sætninger til sætninger, der sænker de strikse forventninger, du har til dig selv:

• Jeg har lov til at: ___ (fx føle, som jeg gør – også, når jeg ikke er glad) ___
• Jeg har lov til at: _______________________________________
• Jeg har lov til at: _______________________________________
• Jeg har lov til at: _______________________________________
• Jeg har lov til at: _______________________________________

Med denne lille øvelse får du flyttet din uro og dine bekymringer fra det underbevidste til det bevidste. Du får sat ord på dine “spøgelser” – og de kommer frem i lyset og bliver afsløret, og vi ved jo alle, at spøgelser ikke kan tåle lys; så dør de.

 

3. Klassikeren, de fleste overser/undervurderer: Gå en tur

Jeg ved godt, at der ikke er særlig meget teknik over en gåtur! Men en gåtur er ikke desto mindre et mirakelmiddel, når du vil slippe en angst og uro, der bliver hængende i kroppen. Medmindre naturligvis, at netop det at gå ud fodrer din uro (hvilket det gør for nogle).

Ligesom med de to første øvelser kan gåturen være med til at reducere presset – som at slukke for blusset under gryden eller tage låget af. Det er rasende effektivt – det har jeg selv erfaret. Og jeg har ligesom Søren Kierkegaard ”gået mig til mange gode tanker” – ikke mindst når presset har været helt oppe på 9-10 stykker.

Det kan tage tid – og gåturen kan godt vare et par timer, før du mærker den ønskede effekt. Andre gange vil du kunne mærke forskellen, idet du tager de første skridt ude i det fri.

Der sker noget med psyken, når du går. Det kan være den fysiske bevægelse, eller det kan være det, at du lidt efter lidt flytter fokus til det, du befinder dig i – altså bliver mere nærværende i nuet.

Gåture er gratis – sunde tilmed – og du kan gå de fleste steder. Det er bare om at klæde dig godt på og så give dig den tid, du skal bruge. God tur!

 

Glædelig jul – nyd den

Jeg håber, du kan bruge øvelserne. De virker i øvrigt ikke kun til jul, men kan sagtens bruges hele året, når du mærker bekymringer, angst og uro fylde lidt for meget i din hverdag.

Det gode er, at jo mere du får øvelserne ind under huden, desto mere selvhjælp kan du yde – og jo mere fri og uafhængig af andres hjælp og terapi bliver du.

På den måde fungerer øvelserne som mentaltræning, du selv udfører. Og det kan du komme rigtigt langt med. Vil du booste din mentaltræning, kan du søge professionel hjælp. I disse artikler kan du læse mere om, hvordan mentaltræning kan hjælpe:

• 5 trin til bedre mental balance
• Skal mentaltræning være dit nytårsforsæt
• Hvorfor er så mange interesseret i mentaltræning?
• Sådan fik Malene styr på tankerne – du kan gøre det samme
• Jeg er bange for, jeg har angst

Derudover er du meget velkommen til at kontakte mig, hvis du vil vide mere om mentaltræning og, hvad du kan få ud af det.