De fleste af os tænker ikke nærmere over vores vejrtrækning i det daglige; vi tager den bare for givet. Bliv klogere på dit åndedræt her og lær at kontrollere det med øvelserne nederst.
Først når vi bliver bange eller følelsesmæssigt påvirket, lægger vi mærke til åndedrættet, fordi det ofte gør, at vi holder vejret og efterfølgende tager dybere vejrtrækninger end ellers. Det kan også være, at du, når du kommer hjem efter en travl dag, endelig kan ”puste ud”.
Men med lidt opmærksomhed og øvelse, kan du rigtig meget med vejrtrækningsøvelser, blandt andet:
- Sænke din puls og dit blodtryk
- Sænke niveauet af stresshormoner i din krop
- Øge din energi
- Forbedre dit immunsystem
- Få en følelse af ro og velvære og dermed en bedre søvn, større overblik og nærvær i en given situation.
Når vi har travlt, trækker vi vejret meget overfladisk og dermed iltes blodet ikke så effektivt. Det gør det derimod, når vi slapper af eller er opmærksomme og trækker vejret dybt og ”ned i maven”.
Brug din næse – det er beroligende!
Det rolige åndedræt påvirker det parasympatiske nervesystem og beroliger kroppen, når du trækker vejret gennem næsen. Det beroliger, fordi det renser luften, og der sker en højere iltning af blodet, end hvis du trækker vejret gennem munden.
Det parasympatiske nervesystem er vores afslapningssystem. Det får kroppen ned på jorden, når vi har været i ”adrenalin-kick”. Det skaber balance og normal tilstand i kroppen.
Det parasympatiske system sørger for, at kroppen stopper med at udskille adrenalin og noradrenalin, så den kan slappe af og genopbygge efter ”kamp og flugt” – en hård arbejdsdag, en ophidsende konfrontation eller en tur i myldretidstrafikken.
Når det parasympatiske system er aktivt, vil du opleve:
- Rolig puls
- Langsomt åndedræt
- Lavt blodtryk
- Nedsat blodtilførsel til muskler
- Øget blodtilførsel til huden
- Aktivitet i tarmene
- Normal svedproduktion
- Små pupiller og rolig/normal hjerneaktivitet.
Ved at træne dit åndedræt og gøre det mere bevidst, kan du altså aktivere dit beroligende nervesystem – hvor som helst!
Er du med på et lille eksperiment?
Inden du går i gang, med øvelserne, skal du tælle, hvor mange gang du trækker vejret på 1 minut. Skriv det ned, og fortsæt til de to øvelser.
Del 1
- Start med at sætte dig behageligt til rette og placér din ene hånd på brystet og den anden hånd på maven.
- Sid et øjeblik og læg mærke til din vejrtrækning. Hvor mærker du det mest? Hvordan er rytmen? Hvor lange er dine åndedrag?
- Sid et øjeblik og observér dine åndedrag. Træk vejret ind og ud igennem næsen.
- Observér din vejrtrækning, og flyt din vejrtækning med i maven, så det til sidst kun er hånden på maven, der bevæger sig, når du trækker vejret.
- Du tæller til 4 langsomt (ca. 4 sek.), mens du ånder roligt ind … så langt ind som du kan spile maven ud!
- Du holder vejret, mens du tæller til 4
- Ånd derefter roligt ud og tøm dine lunger, imens du tæller til 4
- Lad nu dine lunger være tømt, mens du tæller til 4
- Træk atter vejret ind på 4 osv.
Gentag så mange gange du har lyst eller brug for det, gerne 10 gange, hvis du kan – men start i det små med f.eks. 4 gange, indtil du bliver mere øvet.
Når du holder vejret, skal det føles som en lille pause i vejrtrækningen, ikke at du krampagtigt holder på vejret. Føles det ubehageligt at holde vejret, mens du tæller til 4, så sæt det ned til 2, så det bliver 4-2-4-2. Du kan altid prøve at sætte det op, når du har fået mere øvelse.
Tilbage til eksperimentet
Prøv nu igen at tælle, hvor mange gang du trækker vejret på 1 minut. Der er helt sikkert sket en positiv forandring. Dit åndedræt er nok blevet langsommere, og måske er der faldet lidt mere ro over kroppen – måske er du også blevet lidt svimmel, fordi du ikke er vant til at få dit blod iltet så kraftigt. Men bare rolig, ilt til hjernen er godt, og svimmelheden vil aftage, når du bliver mere og mere øvet i 4×4-teknikken.
Træk vejret som elitesoldater gør!
4×4-vejrtrækning, eller ‘box breathing’, som teknikken kaldes hos US Navy SEALS, er en af de teknikker, som alle elitesoldater i korpset behersker. Når de oplever højt stressniveau og har behov for at få pulsen ned for at kunne fokusere bedre på opgaven bruger de box breathing-teknikken.
Teknikken kaldes box breathing, fordi der er fire sider i teknikken, og det kan være beroligende at visualisere de fire sider, når du bruger teknikken. Forestil dig, at du ser en firkant for dig. Træk nu vejret ind, mens du går op ad den venstre lodrette side – hold vejret, mens du går over toppen af firkanten – pust ud, mens du langsomt glider ned ad den højre side – og lad lungerne være tømt, mens du går over bunden til den første side igen, hvor du igen skal ånde ind. Husk altid igennem næsen!
Der findes flere forskellige apps, der kan hjælpe dig med vejrtrækningsøvelserne. Og minde dig om at få det gjort. Her er vist et skærmbillede fra appen Box Breathing, der netop tager afsæt i metoden af samme navn. Appen fås til både iPhone og Android-telefoner.
Er du blevet inspireret til forandring?
Kontakt mig, hvis du får brug for hjælp til at komme helt i mål med det, du gerne vil opnå.
