Nytår er for mange forbundet med refleksion over tiden, der gik, og tanker om tiden der kommer. Måske er der oven i købet ønsker om ny adfærd eller nye vaner i fremtiden – populært kaldet nytårsforsæt. Men holder dit nytårsforsæt? Næppe, for en beslutning om at ændre en vane eller en adfærd er ikke bare noget, man sådan lige gennemfører fra den ene dag til den anden – din beslutning skal have tid til at modnes. Nøglen til succes ligger i grundig planlægning og design af den nye adfærd.
Når man vil påvirke adfærd, er det vigtigt at forstå, hvad der driver den. Har vi indgroede vaner, eller kan vi nemmere flyttes? Hvilke følelser knytter der sig til vores nuværende adfærd? Er der særlige følelser, som spiller ind? Er det noget i de fysiske omgivelser, der får os til at handle på en særlig måde?
Hvorfor er det så svært at ændre vaner?
I vaneforskning arbejder man med det såkaldte ”Habitloop”, et begreb som journalisten Charles Duhigg gjorde populært i sin bestseller: The Power Of Habit”. Det handler i al sin enkelthed om den psykologiske proces, som alle vaner gennemløber:
Først det, der trigger vanen, dernæst vanens adfærd og endelig belønningen for vanen.
Du genkender sikkert dine vaner
Med de tre trin i tankerne kan du sikkert genkende dine egne vaner, deres triggere, adfærden og den belønning du opnår. F.eks.:
- Din telefon blinker med en besked
- Du åbner telefonen og læser beskeden
- Du får stillet din nysgerrighed, får stimuleret din sociale anerkendelse, eller du får svar på et spørgsmål.
- Du kommer hjem, og ser, at der kun er 45 minutter til spisetid
- Du udskyder din løbetur til efter spisetid
- Du belønner dig selv med følelsen af god prioritering.
Design dine omgivelser, så de fremmer den adfærd, du ønsker dig
Når vi nu ved, at det er svært at ændre vaner i vante omgivelser, hvor der er så mange ”triggere”, der udløser den sædvanlige adfærd, så er løsningen, at du i stedet går efter at skabe/designe nogle nye omgivelser med nye ”triggere”, ny adfærd og deraf følgende motiverende belønninger.
I eksemplet med løbeturen kunne det måske være mere effektivt, hvis du tog løbetøjet med på arbejde. Straks du har fri, klæder du om og løber dig en tur, før du kører hjem. Belønningen i den adfærdsløsning kan f.eks. være, at du kommer til at køre hjem i en mindre stressende myldretidstrafik, og måske også en belønning i form af en ”good feeling”, når så kommer hjem, og ikke skal tvinge dig selv ud på løbeturen i prioritering med de mange andre gøremål i familien.
Gør din nye adfærd holdbar
Qua vores hjernes evne til at fastholde det kendte, og undgå det uforudsete, så er der en indre kamp, der skal kæmpes, før en ny adfærd får lov at blive til en automatisk vane.
Tilbagefaldstiden til gamle vaner er ganske kort, hvis ikke vi holder os væk fra de gamle triggere, der udløser den uønskede adfærd.
Så det handler også om at ”rydde op” i dine gamle vane-triggere. Fjern triggerne, gør det svært at gentage den uønskede adfærd.
Du genkender sikkert den lille trigger, der er installeret i din computers mailprogram. ”Bling”, lyder det fra den, og en besked popper op ”Du har modtaget en mail”. Den trigger får langt de fleste til at klikke på beskeden, og kigge på den mail, de lige har modtaget – uagtet at de faktisk var i gang med noget helt andet!
Så en af de vigtigste elementer i adfærdsændringer er at fjerne de triggere, der udløser den uønskede adfærd.
Find nye triggere, der ubevidst fremmer den adfærd, du ønsker
Det er ikke sikkert, du har bemærket det, men mange steder i dine omgivelser er der andre, der arbejder på at ændre dine vaner med adfærds-design. Kig blot på denne spand til skrald, som nu er opstillet på flere rastepladser.
Den er designet og opstillet, så den ligefrem opfordrer til ubevidst at kaste skrald i den, når du er på vej ud fra rastepladsen.
Undertryk ikke din lyst – erstat den
Ifølge videnskaben er det en stor fejl blot at undertrykke den dårlige vane.
De mennesker, der prøver at undertrykke deres lyst til at lægge sig på sofaen i stedet for at tage løbetøjet på, klarer sig dårligt. Det skyldes, at de i deres adfærd har for meget fokus på det, de ikke skal gøre.
Vejen ud af denne misere er at erstatte den gamle adfærd med en ny. For hvis du bare fjerner en vane, vil der være et tomrum tilbage – og det skal fyldes ud af en ny aktivitet. Vil du stoppe med at åbne din mailboks som det første om morgenen, fordi det er ineffektivt, så beslut dig for, hvad du vil gøre i stedet.
Således har du nu lidt inspiraton til, hvordan du kan få dit nytårsforsæt designet på en måde, så det er motiverende og holdbart.
Er du blevet inspireret til forandring?
Kontakt mig, hvis du får brug for hjælp til at komme helt i mål med det, du gerne vil opnå.
