En pause! En timeout. Fred. Ro. Det er så enkelt og ligetil – og samtidig uhyre effektfuldt. Giver du din hjerne en pause, vil den takke og belønne dig for det. Alligevel er det kun et fåtal af os, som systematisk kobler hjernen fra og høster gevinsten. Her får du en enkel og effektiv metode!
Du skal ikke engang rulle en halv kilometer ned på siden for at finde svaret. Det kommer nemlig allerede her: Metoden er meditation.
Nu er katten ude af sækken. Og måske har du allerede paraderne oppe. For du er jo hverken buddhist, hippie eller særligt spirituel.
Lad os bare forcere den barriere med det samme: Alle kan meditere. Det kræver ikke særlige forudsætninger eller noget særligt udstyr. Det behøver heller ikke tage lang tid. Og det kan stort set foregå hvor som helst. Du skal blot øve dig lidt.
Inden du får tips til at komme i gang med at meditere, ser vi på effekten af meditation.
Derfor er meditation godt for din hjerne
Hjernen er uhyre kompliceret. Det ved de fleste. Heldigvis behøver vi ikke dissekere den fuldstændig for at forstå, hvilken effekt meditation har. Vi skal dog se nærmere på to udvalgte nervesystemer – det sympatiske og det parasympatiske nervesystem.
Begge er de en del af det overordnede autonome nervesystem. Det vil sige, at vi sjældent er bevidste om de aktiviteter, som det sympatiske og det parasympatiske nervesystem foretager sig. Blodtryk, vejrtrækning og fordøjelse er gode eksempler på sådanne aktiviteter.
Det sympatiske nervesystem
Dette er hjernens alarmberedskab. Det forbedrer vores evne til at yde maksimalt – fx ved at få blodet til at strømme hurtigere til muskler, hjerte og lunger. Det kan hjælpe os til hurtig flugt eller fysisk kamp, når vi føler os truet, eller når der er fare på færde.
Forestil dig hulemanden på jagtmarken. På jagt for at sikre sin egen og familiens overlevelse. Men han kan selv ende som måltid for et glubsk rovdyr. Pulsen er høj.
Du kan sammenligne det med en stresstilstand. Stressede mennesker har netop svært ved at deaktivere deres alarmberedskab.
Det parasympatiske nervesystem
Det parasympatiske nervesystem er modvægten til det sympatiske. Her falder blodtrykket, kroppen restituerer, vi fordøjer, og vi lader op.
Hulemanden er vendt hjem til hulen med sit bytte. Han har spist og slapper af. Alarmberedskabet er sat i bero.
Det er denne tilstand, som meditation kan være med til at skabe. Og for en stressramt person; genoprette balancen mellem de to nervesystemer.
Mennesket er kommet vidt siden hulemandens tid, men vores hjerne og nervesystemer opfører sig langt hen ad vejen ligesom dengang. Til gengæld er verden omkring os blevet endnu mere kompleks, og vi slås med andre trusler og farer end hulemanden.
Vi flakker mellem mange opgaver, vi har travlt med at udrette og opnå noget, vores egne forventninger tårner sig op, tankerne myldrer mellem hinanden, vi holder ikke rigtigt fri, og vi er ofte langt mere optagede af fortiden og fremtiden end det, der foregår nu og her.
Hjernen har med andre ord mere brug for ro end nogensinde.
Jamen får hjernen ikke ro nok, når vi sover?
Søvn er bestemt også vigtigt, men når vi sover, tager vores underbevidsthed over. Drømme kan sende din indre hulemand tilbage på jagtmarken, eller du kan opleve noget andet stressende, som giver en urolig eller let søvn. Og du kan vågne med et sæt og hjertebanken.
Meditation adskiller sig ved, at du er helt vågen og bevidst om dine tanker. Med tiden vil du også kunne skrue op for dine sanser, når du mediterer.
Forskning har bl.a. vist, at meditation er mere effektivt end søvn, når man fx ser på menneskers reaktionsevne og beslutningstagning. Men også andre effekter er dokumenteret af videnskabelige forsøg.
I ét forsøg sammenlignede man fx to grupper studerende i en periode på fire uger op til en eksamen. Den ene gruppe skulle meditere 20 min. dagligt, mens den anden blev undervist i kost og ernæring. Gruppen af studerende, som mediterede klarede sig bedre til eksamen – fordi de fik skærpet deres koncentrationsevne og blev bedre til at forankre deres nye viden.
Andre forsøg har vist, at meditation bl.a. kan udskille mere af lykkehormonet dopamin, og at meditation på sigt gavner helbredet – herunder immunforsvaret.
Et dansk projekt har desuden undersøgt, hvor lang tids meditation der skal til for at have en gavnlig effekt. Resultatet viste, at 12 minutters daglig meditation er tilstrækkelig for at opleve øget glæde. Mon ikke de fleste ville kunne finde tid til det – set i forhold til det potentielle udbytte? 
Sådan kommer du i gang med meditation
Du kan med fordel gøre meditation til en positiv vane. Og gøre dig selv afhængig af denne pause, hvor du trækker vejret rigtigt og zoner ud.
Til at begynde med kan det være en god idé at meditere på et fast tidspunkt, hvor du kan finde et roligt sted. Når du bliver mere øvet, kan du formentlig hurtigere finde ind i den rette tilstand uanset hvor du er, og hvornår på dagen det er.
Det er ganske rigtigt en pause for hjernen og for dit sind, men det betyder faktisk ikke, at du skal forsøge at tømme hovedet for tanker. For så ville du bruge al din koncentration på det, og du vil sikkert ikke lykkes.
Tankerne vil helt naturligt komme flydende af sig selv, men du skal ikke tage fat i dem. Det hjælper at fokusere på noget konkret. Fx din vejrtrækning eller din krop.
Den helt enkle metode: Skan din krop
Kropsskanningen er en enkel metode til meditation. Langsomt flytter du dit fokus fra én kropsdel til en anden. Du skal ikke sidde og tælle minutterne, men finde et naturligt flow, der sikrer, at du falder helt til ro og bruger den afsatte tid.
- Sæt dig i en behagelig stilling med rank ryg og åben brystkasse
- Luk øjnene
- Slap af i kroppen
- Træk vejret langsomt og dybt – og fasthold rytmen
- Fokusér først din opmærksomhed på dine tæer
- Flyt din opmærksomhed til dine lægge og derefter dine lår. Mærk begge dine ben samtidig.
- Mærk nu dit sæde, din lænd og hele din ryg.
- Flyt fokus til forkroppen – fra dit underliv til maven til dit bryst. Mærk, hvordan din dybe vejrtrækning skaber bevægelser.
- Lad din opmærksomhed flyde via skuldrene ud i armene – til albuerne, hænderne og fingrene.
- Fortsæt til baghovedet og så dit ansigt; din pande og tindinger.
- Til sidst retter du din opmærksomhed mod hele din krop på én gang.
Dette er blot én metode. Der findes et hav af forskellige metoder og teknikker. Og du kan derfor prøve nogle forskellige af, til du finder den, der føles rigtig for dig.
Nu har du læst så langt. Skal du prøve meditation? Hvis du instinktivt tænker nej, hvad er det så, der holder dig tilbage? Og hvad har du egentlig at tabe?
OBS: Du skal ikke meditere, hvis du har en behandlingskrævende psykisk sygdom eller ubalance. I sjældne tilfælde kan det forværre din tilstand. Hvis du er i tvivl, om du kan begynde at meditere, så spørg din læge. Det skriver Netdoktor.
Er du blevet inspireret til forandring?
Kontakt mig, hvis du får brug for hjælp til at komme helt i mål med det, du gerne vil opnå.
